
ブロッコリー
ビタミンの宝庫
レンジ加熱で損失抑制
ブロッコリーは、地中海沿岸原産のケールから発達したもので、イタリアで改良され、ヨーロッパに広がりました。
カロテンとビタミンCが豊富で、含有量はキャベツの4倍といわれています。炒めたり、レンジで加熱することでビタミンCの損失を抑えることができます。
茎も食べましょう。厚めに皮をむいて薄く切ってから、塩茹でや炒め物に。ホクホクしておいしくいただけます。
新鮮なブロッコリーは洗いにくいので水にたっぷりつけてふり洗いしましょう。

ブロッコリーのチキンオムライス
いつものオムライスもブロッコリーを加えるとひと味違ったおいしさに。
とろけたチーズがたまりません。
20分 838kcal
鶏のほかほかシチュー
寒い日に食べたくなるのが
ほかほかカラダも温まるとろとろシチュー。
野菜をたっぷり入れましょう。
30分 348kcal
ゴボウ
皮に香りとうま味
むかずにこそげ落とそう
長らく、ゴボウを食べるのは世界でも日本だけといわれてきましたが、近年では台湾などアジアでも食べられるようになり、ヨーロッパでの関心も高まっています。
ゴボウの香りやうま味は皮に含まれているので、泥や汚れはたわしなどでこすって洗い、包丁で表面をこそげ落とす程度にしましょう。
水にさらすと出るアクには、ポリフェノール類が含まれています。うま味も出てしまうのでアク抜きは不要。水にさらしすぎないようにしましょう。においを消す効果があるので、肉や魚との相性も抜群です。

イワシと根菜盛りだくさんのつみれ汁
ごぼう、にんじん、大根とイワシのつみれを組み合わせて
おいしい椀物にしました。
イワシのうまみがきいています!
ネギ
東の長ネギ 西の青ネギ
緑の部分は緑黄色野菜
日本には奈良時代に伝わったとされ、古くから全国で栽培されてきた歴史ある野菜です。白い部分を食べる「根深ネギ(長ネギ)」と、緑色の葉の部分が多い「葉ネギ(青ネギ)」に分類できます。
かつては、東日本では千住ネギに代表される根深ネギ、西日本では九条ネギに代表される葉ネギが食べられてきました。近年では、その境もあまりなくなり、用途に合わせて種類を選べるようになりました。
根深ネギは、加熱すると甘みが増し、とろりとした食感に。葉ネギはカロテンなどのビタミンが豊富なのが魅力です。

ねぎま鍋
寒い夜はあったか鍋。
お豆腐とねぎとマグロのおいしいトリオ。
冬の定番メニューです。
10分 225kcal
サンマのあんかけ竜田揚げ
秋を知らせるサンマをカラリと竜田揚げに。
水菜とねぎたっぷりのとろみソースで仕上げました。
40分 465kcal
カブ
春の七草の「すずな」
栄養価が高いのは葉
白い球型の小カブが一般的ですが、赤や黄、紫色など、さまざまな色や形、大きさの品種があります。地域に根差す在来種が多いのも特徴で、その数は80とも言われます。
根は生でも、みずみずしくて美味しいですし、漬けたり、焼いたり、煮たりすると、食感や甘味が変化して、また違った楽しみがあります。
また、1時間ほど干すだけでも甘みと旨みが凝縮されます。
葉は、アクもアクが少なく使いやすいので、浅漬けや煮びたし、炒めものなどにしていただきましょう。

カブとソーセージのやさしいポトフ
野菜をまるごと煮込んだらおいしいポトフの出来上がり。
かぶのとろみとソーセージのうまみが味の決め手です。
50分 329kcal
ハクサイ
みずみずしくて低カロリー
調理用途の広い葉物野菜
ハクサイは英語で「チャイニーズ・キャベツ」とも言われるように中国原産で、東洋を代表する野菜のひとつです。日本では、日清・日露戦争で出兵した兵士が、種を持ち帰ったことで本格的に栽培されるようになりました。
現在の主流は、内側が黄色みを帯びた黄芯系。鮮やかなオレンジ色の品種もあります。持ち運びしやすく、食べ切りサイズのミニハクサイも登場し、人気を集めています。ハクサイと言えば、葉が巻いた結球タイプが一般的ですが、他に半結球や結球しないものもあります。
あっさりした味わいなので、定番の鍋物や漬物はもちろん、炒めもの、煮物、サラダなど様々な調理法で楽しみましょう。

白菜と豚肉の蒸し煮
白菜と豚肉を交互に重ねて さっぱり塩・コショウでコトコト煮ます。 おはしのすすむおいしさです。
30分 444kcal
鶏肉と白菜のぽかぽかカレー鍋
家族みんなで鍋を囲んで、好きな具を入れて食べる。 身も心も温まる団欒鍋をカレー風味でどうぞ。
30分 376kcal